Einleitung

Der Bauchraum wird nach allen 4 Richtungen durch Muskulatur geschützt. Nach vorne durch die Bauchmuskeln, nach oben durch das Zwerchfell, nach hinten durch die Rückenmuskeln und nach unten durch die Beckenbodenmuskeln. Vielen Menschen ist das Vorhandensein des Beckenbodens nicht bewußt. Erst durch Schwangerschaft, Unterleibs-Beschwerden (z.B. auch Prostatabeschwerden) oder Harntröpfeln wird die Aufmerksamkeit tief in den unteren Bauchraum gelenkt. 

Die Lage der Beckenbodenmuskulatur

Die Beckenbodenmuskeln liegen im Beckenbereich wie eine große Schale, deren Rand vom Schambein über die beiden Sitzbeinhöcker bis hinten zum Kreuz- / Steißbein reicht. 

Die Aufgaben der Beckenbodenmuskulatur:

• Halten der inneren Organe (von unten) 
• Schließen von Harnröhre, Scheide und After 
• Unterstützung der aufrechten Haltung und Körperbalance ( als Einheit mit Bauch- und Rückenmuskeln ) 
• Steigerung der sexuellen Empfindung / Potenzsteigerung 
• Unterstützung des Rückflusses von Lymphe und venösem Blut. 

Die Lage der inneren Organe:

Gleich hinter dem Schambein liegt die Blase, im leeren Zustand schließt sie mit dem Schambein ab, kann in gefülltem Zustand zwischen 800 - 2000 ml. fassen und liegt dann bis zu zwei Faust hoch im Bauchraum. Unterhalb des Blasenausganges liegt beim Mann die Prostata, während bei der Frau sich die Gebärmutter hinter und halb auf die Blase lehnt / ruht. Hinter der Gebärmutter schließt sich dann der Darm an, der sich nach hinten gegen das Kreuzbein legt. 

Mögliche Ursachen von Funktionsstörungen:

Durch Übergewicht, schlechte Körperhaltung, falsches Atemmuster, Bewegungsarmut, "falsches" heben und tragen, pressen beim urinieren oder der Darmentleerung ( Obstipation ), Bindegewebsschwäche ,Hormonänderung und Geburten ist die Muskulatur des Beckenbodens häufig geschwächt und kann seine Funktion nicht mehr vollständig ausführen. 

Mögliche Folgen von Funktionsstörungen:

Inkontinenz, Blasenentzündung, Gebärmuttersenkung, Gebärmutter- oder Scheidenvorfall, Obstipation, Hämorroiden

Ratschläge für den Alltag:

Korrektes Sitzen auf dem Stuhl:

Eine aufrechte Sitzhaltung sorgt für eine gleichmäßige Belastung des Beckenbodens, weil die Organe in der richtigen Position liegen. Das An- und Entspannen der Beckenbodenmuskeln (für Blase und Darm) fällt leicht. Wird das Becken zu stark gekippt (in Richtung Hohlkreuz gezogen), fallen die Organe vor das Schambein. Wird das Becken zu stark aufgerichtet (in Richtung Rundrücken gezogen), verkrampfen sich die Bauchmuskeln und die Belastung auf das Steißbein wird erhöht. 

Korrektes Sitzen auf der Toilette:

Eine leicht nach vorn gerichtete, aufrechte Haltung unterstützt die Blasenentleerung. Die Miktion sollte nicht unterbrochen werden, außer um die Kontraktionsfahigkeit der Bebo-Muskeln zu prüfen oder um für einer Urinprobe dem Mittelstrahl entnehmen zu können. Lassen sie sich genügend Zeit und pressen sie nicht den Urin heraus.

Bei der Darmentleerung ist es hilfreich den Oberkörper etwas nach hinten zu neigen. Ein langsames vor- und zurückpendeln kann die Darmentleerung zusätzlich unterstützen. Achten sie darauf das es zu keiner Pressatmung kommt, sondern atmen sie mit einem langsamen weichen "aaaah" aus. 

Heben undTragen 

• Sie mit einem "Hau-Ruck", "Uff" oder " Zack"
• vermeidet auch hier die Pressatmung und entlastet somit  den Beckenboden, heben Sie nicht mit krummen Rücken. 

Husten und Nießen

Sie nicht nach unten mit gekrümmten Bauch, denn dabei kommt es zu einer Druckerhöhung im Bauchraum und zu einer Mehrbelastung des Beckenboden. Wenn sie bei diesen Aktionen den Kopf zur Seite drehen, den Oberkörper sogar noch aufrichten, ist die Belastung für den Beckenboden nur noch sehr gering. 

Keine beengte Kleidung tragen ,

da dadurch die Bauchatmung und somit auch das Schwingen des Beckenbodens gehemmt wird. Das aufrechte Sitzen wird ebenfalls durch die zu enge Kleidung erschwert und die Durchblutung gemindert.

Beckenbodenkurse

Ziel der Beckenbodentrainings in Kursen

• Aufklärung über den Aufbau der Beckenbodenmuskulatur
• Muskeln die wir sehen und Muskeln die zu einer Bewegung führen sind für uns leicht anzuspannen. Aber bei den Muskeln im Beckenboden entstehen nur feine Bewegungen und wir müssen lernen die Spannungsveränderungen bewusst zu spüren. Dafür ist es schon sinnvoll, den Verlauf der einzelnen Muskeln etwas genauer kennen zu lernen. Um so mehr Verständnis für die Anatomie der Beckenbodenmuskulatur vorhanden ist, desto besser können wir die Muskeln ansteuern.
• Übungen zur Wahrnehmung der Beckenbodenmuskeln
• Übungen zur Kräftigung der Muskulatur
• Übungen zur Entspannung der Muskulatur
• mit dem Ziel die Anspannung und Entspannung der Beckenbodenmuskulatur mit in den normalen Tagesablauf zu bringen. Ein "schwingen" des Beckenbodens mit dem Zwerchfell. Somit eine bessere Haltung, eine Stärke die aus der Mitte kommt!