In der Rückenlage liegend, die Auflage des Körpers auf den Boden wahrnehmen. Liegt der Körper überall gleich schwer auf oder sind hier und dort noch Körperflächen die den Boden nur sanft oder gar nicht berühren ?
Es geht bei dieser Wahrnehmung nicht um gut oder schlecht, sondern nur um „wie“, also ohne eine Bewertung. Drehen Sie auch einige Male den Kopf sanft nach rechts und links um das Bewegungsausmaß und die Leichtigkeit der Bewegung zu erfahren.

1. In der Bauchlage beide Hände aufeinander legen, die Stirn auf dem oberen Handrücken ablegen, die Knie hüftbreit, die Füße himmelwärts und die Fussinnenkanten berühren sich -> Füße neigen sich nach rechts.

Legen Sie beide Hände übereinander (die Handinnenflächen zeigen zum Boden), oben auf ruht Ihre Stirn. Die Beine liegen hüftbreit auseinander und sind in den Kniegelenken angewinkelt, so dass die Fußsohlen zum „Himmel“ zeigen. Die Fußinnenkanten kommen zusammen und berühren sich.
Neigen Sie nun beide Füße leicht nach rechts, wobei der linke Fuß am rechten Unterschenkel entlang streift. Die Kniegelenke bleiben am Boden. Führen Sie die Seitneigung nur so weit, wie es für Sie ohne Anstrengung möglich ist. Führen Sie dann wieder die Füße zur Mitte zurück. Wiederholen Sie die Bewegung einige Male.
Wer oder was bewegt sich, bis wie weit am Körper hoch ist eine Spannungsveränderung fühlbar?

2. Ruhen Sie sich in der Rückenlage aus

Legen Sie Sich, wie zu Beginn, in die Rückenlage und ruhen Sie aus, wie liegt Ihr Körper auf der Unterlage ? Ist die Spannung von der rechten und der linken Körperhälfte die Gleiche ?

3. Bauchlage, die linke Hand unter die rechte Wange, die Knie hüftbreit, die Füße himmelwärts, die Fußinnenkanten berühren sich -> die Füße neigen sich nach rechts.

Drehen Sie den Kopf nach links und schieben sie Ihre linke Hand unter die rechte Wange. Der rechte Arm ruht neben der rechten Körperseite. Die Beine hüftbreit auseinander und in den Kniegelenken angewinkelt, so dass die Fußsohlen zum „Himmel“ zeigen. Die Fußinnenkanten kommen zusammen und berühren sich.
Neigen Sie wieder die Füße und Unterschenkel nach rechts und zur Mitte zurück.
Führen Sie einige Male die Bewegung aus, um alles erforschen zu können.
Ändert sich die Größe des Bewegungsausmaßes ?
Sind die gleichen Spannungen spürbar wie bei der Übung zuvor ?

4. kurzes Ausruhen in der Bauchlage

Legen sie die Beine lang und ruhen sie kurz aus.Falls Ihnen diese Lage unangenehm ist, legen Sie sich bitte auf den Rücken.

5. Bauchlage, die rechte Hand unter die linke Wange, die Knie hüftbreit, die Füße himmelwärts, dieFußinnenkanten berühren sich -> Füße neigen sich nach rechts.

Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts und legen Sie Ihre linke Wange auf den rechten Handrücken. Der linke Arm ruht neben der linken Körperseite. Die Beine hüftbreit auseinander und in den Kniegelenken angewinkelt, so dass die Fußsohlen zum „Himmel“ zeigen. Die Fußinnenkanten kommen zusammen und berühren sich.
Neigen Sie wieder die Füße und Unterschenkel nach rechts und zur Mitte zurück.
Wo spüren Sie nun die Spannungen bei den Seitneigungen ?
Wie groß ist jetzt das Bewegungsausmaß ?

6. Ruhen Sie sich in der Rückenlage aus

Legen Sie Sich, wie zu Beginn, in die Rückenlage und ruhen Sie aus, wie liegt Ihr Körper auf der Unterlage ? Ist die Spannung von der rechten und der linken Körperhälfte die Gleiche ?

7. Beide Hände aufeinander, die Stirn ablegen, die Knie hüftbreit, die Füße himmelwärts und die Fußinnenkanten berühren sich -> Denken Sie die Bewegung der Fußseitneigung nach links 5 X und führen Sie sie dann erst aus

Legen Sie wieder, wie zu Beginn beide Hände übereinander und die Stirn oben auf. Die Beine hüftbreit auseinander und in den Kniegelenken angewinkelt, so dass die Fußsohlen zum „Himmel“ zeigen. Die Fußinnenkanten kommen zusammen und berühren sich.
Neigen Sie nun in Gedanken beide Füße leicht nach links.
Spüren Sie nach, wo in Ihrem Körper sich die Muskeln leicht anspannen, auch wenn es zu keiner Bewegung kommt. Stellen Sie sich jetzt diese Bewegung noch etwas größer vor, aber ganz langsam und weich.
Wie leicht fällt Ihnen in den Gedanken diese Bewegung?
Nun führen Sie auch hier die Bewegung richtig aus.
Wie groß ist das Bewegungsausmaß im Vergleich zur Bewegung nach rechts?

8. Kurzes Ausruhen in der Bauchlage

9Bauchlage, die rechte Hand unter die linke Wange, die Knie hüftbreit, die Füße himmelwärts, die Fußinnenkanten berühren sich -> die Füße neigen sich nach links..

Den Kopf nach rechts drehen und die linke Wange auf dem rechten Handrücken ablegen. Die Beine und Füße in die Stellung wie zuvor und dann die Beine wieder nach links neigen und zurück. Erforschen Sie auch hier die Bewegung und die Spannungsverhältnisse.

10. Kurzes Ausruhen in der Bauchlage

11. Bauchlage, die linke Hand unter rechte Wange, die Knie hüftbreit, die Füße himmelwärts und Fußinnenkanten berühren sich -> die Füße neigen sich nach links.

Kopfdrehung nach links, damit die rechte Wange auf dem linken Handrücken ruhen kann. Einige Male auch hier, bei angewinkelten Knien, die Unterschenkel nach links neigen. Spüren Sie auch hier den Unterschied zu Punkt 9 ?

12. Ruhen Sie sich in der Rückenlage aus

13. Die Stirn auf den Boden legen, beide Hände auf dem Hinterkopf gefaltet und die Ellenbogen abgelegt. Die Knie angewinkelt und die Fußinnenkanten auf Berührung -> Fußseitneigung nach rechts und links.

Legen Sie die Stirn auf die Unterlage und legen sie beide Hände gefaltet auf den Hinterkopf. Die Ellenbogen können Sie seitlich ablegen um nicht unnötige Spannungen aufzubauen. Auf diese Weise wird der Kopf fixiert. Die Beine sind auch jetzt wieder Hüftbreit, in den Knien angewinkelt und die Fußinnenkanten auf Berührung. Diesmal erfolgt die Seitneigung zu beiden Seiten, aber bitte ganz behutsam, weil durch den fixierten Kopf die Halswirbelsäule mehr gedehnt wird.

14.Ruhen Sie sich in der Rückenlage aus

Zum Abschluss legen Sie sich bitte noch einmal in die Rückenlage und überprüfen die Auflagefläche. Drehen sie auch einmal den Kopf nach recht und links. Hat sich die Auflagefläche und das Bewegungsausmaß verändert?