Gesäß und Oberschenkelrückseite

• Als erstes eine Lockerungsübung fürs Hüftgelenk.

Stellen Sie den rechten Fuß auf eine Erhöhung (Telefonbuch) und halten Sie sich mit der linken Hand fest (Türrahmen). Schwingen Sie nun das linke Bein sanft vor und zurück, es muß nicht hoch sein, sondern entspannend im Hüftgelenk. 

• Die Gesäßmuskeln neigen auch zur Abschwächung.

Eine einfache Übung ist einfach das zusammenkneifen der Pohälften, egal ob im Sitzen oder im Stehen.

Eine weitere Übung wird im Stand mit Stuhl ausgeführt. 
Stellen Sie sich in Position A hin, beugen Sie sich aber leicht mit "geradem" Rücken nach vorn. Eine Bauchspannung fixiert Ihre Lendenwirbelsäule. Die Stuhllehne kann als Stütze dienen. Übung: drehen Sie die rechte Fußspitze ganz leicht nach aussen und heben Sie das rechte Bein gestreckt nach hinten hoch. Es sollte sich sofort eine Spannung im Gesäß bemerkbar machen. Dann das Bein wieder senken. Wdh.: 20 X, danach Beinwechsel. 
Falls Sie bei der Übung schmerzen in der Lendenwirbelsäule bekommen, heben Sie wahrscheinlich Ihr Bein zu hoch bzw. haben Sie die Lendenwirbelsäule nicht genügend durch die Bauchspannung fixiert!

• Dehnung der Gesäßmuskeln und der Beinrückseite:

In Positon C sitzen legen Sie den rechten Fuß aufs linke Knie. Ziehen Sie ihren aufgerichteten Rücken nach vorn in Richtung linke Knie. Sie sollten die Dehnung im Gesäß spüren. Beinwechsel
Bleiben Sie aufrecht sitzen und strecken sie das rechte Bein nach vorne aus, das Knie darf ganz gestreckt sein. Nun ziehen Sie sich wieder mit langem Rücken nach vorne zum rechten Fuß. Spüren Sie die Dehnung auf der Beinrückseite? Beinwechsel