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Schulter-Nacken-Bereich

Mobilisation und Kräftigung des Schulter-Nacken-Bereichs

stehend oder sitzend lassen Sie die Augen immer in die Bewegungsrichtung mitwandern.

  • ein grosses JA: das Kinn zum Brustbein und danach das Kinn soweit anheben das der Blick diagonal nach oben geht. Versuchen Sie dabei den Hals hinten möglichst lang zu lassen und nicht zu stauchen.
  • ein grosses NEIN: den Kopf nach rechts und nach links wenden
  • ein grosses VIELLEICHT: das rechte Ohr zur rechten Schulter ziehen, dann das linke Ohr zur linken Schulter ziehen. Die Nase bleibt vorn (also nicht den Kopf seitlich verdrehen)
  • ICH WEISS NICHT: die Schultern zu den Ohren hochziehen und wieder weit sinken lassen (wie ein langsames "Achselzucken").
  • SCHULTERKREISEN: beide Schultern zusammen oder im Wechsel : von vorne, nach oben, nach hinten und dann nach unten kreisen lassen. Nutzen Sie das ganze Bewegungsausmaß aus. Machen Sie diese Übung besonders langsam und bewusst und denken Sie an die Drehrichtung.
  • I-GITT: das Kinn auf waagerechter Ebene zurück ziehen. Stellen Sie sich einfach vor ich würde Ihnen etwas schlecht riechendes unter die Nase halten, dabei schiebt man dann auch den Kopf zurück, ohne ihn in den Nacken zu legen. Dann wieder langsam das Kinn etwas vorgleiten lassen und aktiv zurück ziehen.

 

Kräftigung durch isometrische Spannungsübungen, ca. 30 Sek. halten:
Wie groß ist Ihr Bewegungsausmaß bei den eben durch geführten Bewegungen gewesen? Bitte führen Sie nach jeder isometrischen Spannungsübung noch einmal die Bewegung ohne Widerstand aus.
  • beide Hände an die Stirn legen: während sich das Kinn zum Brustbein ziehen möchte (JA) halten die Hände gegen und verhindern die Bewegung.
  • die Hände oben an den Hinterkopf legen und somit das anheben des Kinns vermeiden.
  • die rechte Hand an den rechten vorderen Wangenbereich: während sich der Kopf nach rechts verdrehen möchte (NEIN) verhindert die rechte Hand diese Bewegung und es baut sich eine Spannung auf. Das Gleiche auch mit links.
  • die rechte Hand oberhalb des Ohr legen, nun das rechte Ohrs in Richtung der rechten Schulter ziehen (VIELLEICHT) und die Spannung halten. Das Gleiche auch mit links.

 

Dehnübungen:

Nehmen Sie bitte erneut eine aufrechte Haltung ein.

  • Zur Dehnung der rückwärtigen Nackenmuskulatur legen Sie wieder beide Hände in den oberen Bereich des Hinterkopfes. Lassen Sie die Ellenbogen nach vorne sinken und spüren Sie nach wie der hintere Bereich der Halsmuskulatur gedehnt wird. Bleiben Sie aber trotzdem aufrecht sitzen. Wenn Sie ein kribbeln oder andere unangenehme Gefühle verspüren, lösen Sie bitte die Dehnung vorzeitig auf. Zum Abschluss machen Sie noch ein paar endspannende Nickbewegungen.
  • Zur Dehnung der seitlichen Halsmuskulatur fassen Sie bitte mit der rechten Hand über den Kopf zum linken Ohr. Ziehen Sie Ihre linke Schulter (zur Vordehnung) ganz tief und dann ziehen Sie wohldosiert mit der rechten Hand den Kopf nach rechts (rechtes Ohr zur rechten Schulter). Halten Sie diese Dehnung. Neigen Sie den Kopf danach sanft nach rechts und links. Spüren Sie einen Unterschied zwischen den Seiten? Führen Sie die gleiche Dehnung auch noch einmal spiegelverkehrt aus und vergleichen Sie danach wieder beide Seiten.