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Triceps brachii & Oberer Rücken

Kräftigung des Triceps brachii (hinterer Oberarm)

Ausgangsposition: siehe B

  • Strecken Sie den Arm nach hinten oben, die Handinnenfläche zeigt nach unten. Die Kräftigung des Triceps entsteht durch die Streckung und Beugung im Ellenbogengelenk. Bitte dabei nicht das Ellenbogengelenk sinken lassen. Wdh: 20-25 X 
  • zur Steigerung können Sie auch ein Gewicht einsetzen. 
  • anstrengender wird es wenn Sie Position B einnehmen, die Hände neben sich am vorderen Stuhlrand abstützen. Nun die Füsse etwas weiter vor, das Gesäß nach vorne vom Stuhl runter schieben bis der Rumpf schwebt. Aufgabe: die Ellenbeugen nach hinten anbeugen bis das Gesäß etwas tiefer sinkt und wieder die Ellenbeugen fast strecken, beugen ... Wdh.: 10 X

 

Oberer Rücken:

Die oberen Rückenmuskeln neigen zur Abschwächung, während die Brustmuskeln zur Verkürzung neigen. Also müssen wir hinten kräftigen und vorne dehnen.

  • Kräftigung des oberen Rückens im Stehen: 

lehnen Sie sich mit ca 40 - 50 cm Abstand an eine Wand, drücken Sie dann das Gesäß weg, bis die gesamte Rückseite eine Linie ergibt. Etwas Bauchspannung dabei sorgt für einen langen unteren Rücken. Drücken Sie nun die Ellenbogen gegen die Wand, bis auch der obere Rücken sich leicht von der Wand löst und dann geben sie wieder nach. Wdh.: 15-20 X 

Achtung nicht das Kinn so weit vorziehen!

  •  Ausgangsstellung B (Oberkörper vorgeneigt) ein Arm hängt: 

nun zieht der Ellenbogen in Richtung Himmel bzw. rechtwinkelig zum Rücken nach hinten. Der Ellenbogen wird dabei angebeugt. 
Als Steigerung kann auch der Arm im Ellenbogengelenk gestreckt bleiben. Fühlen Sie in den Bereich zwischen den Schulterblättern nach, ob es da zu einer Spannungsänderung kommt. Wdh.: 15-20 X danach Armwechsel. Und zum Abschluss in aufrechter Haltung die Schultern zur Auflockerung kreisen. 
- zur weiteren Steigerung können Sie auch ein Gewicht einsetzen. 
- auf einen Stuhl sitzend, die Fäuste neben sich in die Sitzfläche pressen und somit den Rumpf anheben. (Ist Ihr Stuhl nicht breit genug, so können sie sich auch auf den Esstisch o.ä. setzen)

  • Kräftigung und Mobilisation des gesamten Rückens

Ausgangsstellung C (sitzend auf dem Stuhl), die Arme vor der Brust verschränkt:

  1. Den Oberkörper langsam nach rechts und nach links verschrauben, der Blick geht weit mit in die Richtung. Wenn Sie die Hände auf den Oberschenkeln ablegen kann die linke Hand noch sanft nachdrücken, während sich die rechte Schulter weit nach hinten zieht.
  2. Steigerung: Die gleiche Übung können Sie auch im Stand mit nach vorn gebeugten Oberkörper (Position B) machen. Falls Ihnen die Übung in dieser Position unangenehm ist, beenden Sie sie bitte sofort wieder.
  3. für mehr Mobilität: nehmen Sie einen Besenstiel ( oder einen Stuhllehne) zum Festhalten für rechte Hand. Stellen sie den Stiel/Stuhl soweit entfernt hin, daß Sie sich mit langem Rücken nach vorne beugen können und der Stiel bei ausgestrecktem Arm senkrecht vor Ihnen steht. Nun verschrauben Sie wieder den Oberkörper und schieben die linke Hand weit unter den rechten Arm nach rechts durch. Bitte den Oberkörper nicht hängen lassen, sondern mit den Muskeln aktiv halten.